NORDIC-WALKING (NW)
Nordic-Walking wurde bereits in den 30er Jahren als
Sommertrainingsmethode für Skilangläufer angewandt.
Die Technik des Nordic-Walking gleicht der Bewegungsausführung des
Skilanglaufs.
Nordic-Walking nutzt den physiologischen diagonalen Bewegungsablauf beim
Walken durch den bewussten Einsatz der Armmuskulatur über das
Hilfsmittel der Stöcke (spezielle Nordic-Walking-Stöcke)
Grundtechnik
- gemäßigtes Tempo zu Beginn
- Fersen bei leicht gebeugten Knien aufsetzen
- Füße über die ganze Fußsohle abrollen
- Fußspitzen möglichst in Gehrichtung setzen
- Arme anwinkeln und seitlich neben dem Körper mitschwingen
- bewusst ein- und ausatmen
- Kopf aufgerichtet, Blick nach vorn
- auf gute Haltung achten (z.B. Schultern und Rumpf)
Besonderheiten der Nordic-Walking-Technik
- Gegenläufigkeit der Arm- und Beinbewegungen (linkes Bein und rechter
Arm und umgekehrt)
- Die Stöcke werden diagonal (abwechselnd) schräg nach hinten
aufgesetzt. Entscheidend ist der richtige Rhythmus. Wenn der rechte
Stock den Boden berührt, setzt die linke Ferse auf und umgekehrt
Positive Effekte bei richtiger Technik
Nordic-Walking (NW)
- aktiviert und trainiert ca. 90% der gesamten Muskulatur
- verbessert die Herz-Kreislaufleistung
- kräftigt die Oberkörper- und Rückenmuskulatur
- verbessert die Durchblutung im Schulter- und Nackenbereich
- ist durch den Einsatz der Stöcke effektiver als Walking
- vermittelt ein sicheres Gefühl
- (fast) überall ausführbar
NW richtig ausgeführt - entlastet den Bewegungsapparat
falsche Technik - hat eher negative Auswirkungen
Nordic-Walking-Stöcke
Carbon-Stöcke vermindern störende und belastende Schwingungen auf Hand-,
Ellenbogen- und Schultergelenken.
Nordic-Walking Stöcke haben ein spezielles Handlaufsystem
Individuelle Stocklänge
Die richtige Stocklänge errechnet sich aus: Körpergröße x 0,66
(bei ca. rechtwinklig gebeugtem Arm, 90°)
Für Einsteiger tendenziell kürzere Stöcke wählen
Stöcke vor dem Kauf ausprobieren!
Die meisten Sportgeschäfte leihen gegen geringe Gebühr NW-Stöcke aus
Gesundheitsorientiert betriebenes NW zielt auf eine aerobe
Ausdauerleistung ab.
NW im aeroben Bereich ermöglicht ruhig und tief zu atmen und mit dem
Trainingspartner flüssig zu sprechen.
Kurze Information zur Steuerung der aeroben
Ausdauerleistungsfähigkeit
Maximale Herzfrequenz (MHF)
Ausgangswert: Männer 220 minus Lebensalter
Frauen 226 minus Lebensalter
Beispiel: 40jähriger = 220 – 40 = MHF 180
MHF x 0,60 (Untergrenze) (Beispiel: 180 x 0,60 =108)
MHF x 0,75 (Obergrenze) (Beispiel: 180 x 0,75 =135)
Anfänger trainieren unterhalb der 60%
Pulskontrolle exakt mittels Pulsuhr
Auch für Nordic-Walking gilt der alte Spruch:
„LAUFEN OHNE ZU SCHNAUFEN“
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Nordic Fitness
Park Ahr Rhein Eifel - Parcours Oberes Elztal
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